Pencegahan Perawatan Cidera
FAKTOR PRILAKU DALAM OLAHRAGA
Faktor Prilaku Akibat
Latihan Progresif
Feforma atlet di
lapangan sangat di pengaruhi oleh prilakunya sendiri, ada prilaku yang
menguntungkan dan ada juga pilaku yang merugikan misalnya :
1. Prilaku
yang menguntungkan
Rasa
ketekunan atlet untuk berlatih sehingga ia akan memperoleh keterampilan yang
lebih baik, kematangan , semangat dalam pertandingan dan latihan, teliti serta
cermat, berani, berhati-hati, mudah menerima, bijaksana/serius, tenang, percaya
diri, terkontrol, cakap/pintar, teguh pendirian. Itu semua merupakan sikap yang
dapat membawa dampak positif terhadap feforma atlet di lapangan.
2. Prilaku
yang merugikan
Sikap
mudah tersinggung atau cepat emosi sehingga membuat atlet tidak terkontrol
dalam melakukan apapun, rasa cepat bosan terutama dalan latihan, kurang cakap,
sembrono/ceroboh, ragu-ragu, pemalu, lambat menerima, curiga/cemburu, bersifat
kewanitaan, tidak terkendali, menyendiri, tidak tetap pendirian, serta penakut
merupakan sikap yang membuat prestasi atlet menurun.
Jadi
setiap atlet harus mampu menghilangkan prilaku yang akan merugikan diri nya
sendiri dan harus mampu menumbuhkan sikap ataunprilaku yang dapat menguntungkan
dirinya dalam mencapai prestasi yang maksimal.
Latihan
Progresif
Latihan
progresif merupakan latihan-latihan yang menguntungkan pada saat dadakan.
Perlu ditekankan prinsip-prinsip pemberian beban lebih yang bertahap dan
prinsip spesifisitas dari latihan. Pemilihan metode yang tepat adalah meliputi
efisiensi gerakan yang sesuai, efeKtifitas program latihan, termasuk FITT
(frekwensi, Intensitas, Time, Tipe) yang adekuat. Gerakan yang salah harus
dikoreksi dan dengan dasar gerakan yang baik.
Latihan
yang baik adalah dengan adanya beban latihan, yang diperlukan selama proses
berlatih melatih agar hasil latihan dapat berpengaruh terhadap peningkatan
kualitas fisik, psikis, sikap dan sosial olahragawan, sehingga puncak prestasi
dapat dicapai dalam waktu yang singkat dan dapat bertahan relatif lebih lama.
Frekuensi
latihan yaitu 3 sampai 5 hari setiap seminggu dengan intensitas 60% sampai 75%
dari denyut jantung maksimal yang sebenarnya atau yang di perkirakan menurut
umur kemudian tingkatkan hingga 70%-85%, tipe aktivitas yang di lakukan
seperti aerobik di mulai dari 5 sampai 15 menit kemudian tingkat sampai
40-60 menit.
Prinsip-prinsip latihan
yang dimaksud adalah sebagai berikut:
1.
Prinsip pemanasan tubuh (warming-up principle)
Pemanasan
tubuh penting dilakukan sebelum berlatih. Tujuan pemanasan ialah untuk
mempersiapkan fungsi organ tubuh guna menghadapi kegiatan yang lebih berat
dalam hal ini adalah penyesuaian terhadap latihan inti.
2.
Prinsip beban lebih (overload principle)
Sistem
faaliah dalam tubuh pada umumnya mampu untuk menyesuaikan diri dengan beban
kerja dan tantangan-tantangan yang lebih berat. Selama beban kerja yang
diterima masih berada dalam batas-batas kemampuan manusia untuk mengatasinya
dan tidak terlalu berat sehingga menimbulkan kelelahan yang berlebihan, selama
itu pulalah proses perkembangan fisik maupun mental manusia masih mungkin,
tanpa merugikannya. Jadi beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah
cukup berat dan cukup bengis namun realistis yaitu sesuai dengan kemampuan
atlet, serta harus dilakukan berulang kali dengan intensitas yang tinggi. Harsono
(2004:9) menyatakan, “Beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah secara
periodik dan progresif ditingkatkan.”
3.
Prinsip sistematis (systematic principle)
Latihan
yang benar adalah latihan yang dimulai dari kegiatan yang mudah sampai kegiatan
yang sulit, atau dari beban yang ringan sampai beban yang berat. Hal ini
berkaitan dengan kesiapan fungsi faaliah tubuh yang membutuhkan penyesuaian
terhadap beratnya beban yang diberikan dalam latihan. Dengan berlatih secara
sistematis dan dilakukan berulang-ulang yang konstan, maka
organisasi-organisasi sistem persyarafan dan fisiologis akan menjadi bertambah
baik, gerakan yang semula sukar akan menjadi gerakan yang otomatis dan
reflektif.
4.Prinsip
intensitas (intensity principle)
Perubahan-perubahan
fungsi fisiologis yang positif hanyalah mungkin apabila atlet dilatih melalui
suatu program latihan yang intensif yang dilandaskan pada prinsip overload
dimana secara progresif menambah beban kerja, jumlah pengulangan serta kadar
intensitas dari pengulangan tersebut. Harsono (2004:11) menyatakan, “Intensitas
yang kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa
training effect-nya (dampak/manfaat latihannya).
5.Prinsip
pulih asal (recovery principle)
Harsono
(2004:11) menyatakan, “Perkembangan atlet bergantung pada pemberian istirahat
yang cukup seusai latihan agar regenerasi tubuh dan dampak latihan bisa
dimaksimalkan.” Dalam hal ini atlet perlu mengembalikan kondisinya dari
kelelahan akibat latihan melalui istirahat
6.Prinsip
variasi latihan
Latihan
dalam jangka waktu yang lama sering menimbulkan kejenuhan bagi atlet, apalagi
program latihan yang dilaksanakan bersifat jangka panjang. Oleh karena itu,
latihan harus dilaksanakan melalui berbagai macam variasi sehingga beban
latihan akan terasa ringan dan menggembirakan. Apalagi variasi latihan yang
diterapkan sesuai dengan kebutuhan. Harsono (2004:11) menyatakan, “Untuk
mencegah kebosanan berlatih, pelatih harus kreatif dan pandai menerapkan
variasi-variasi dalam latihan.”
7.Prinsip
perkembangan multilateral
Harsono
(2004:11) menyatakan, “Prinsip ini menganjurkan agar anak usia dini jangan
terlalu cepat dispesialisasikan pada satu cabang olahraga tertentu.” Dalam hal
ini sebaiknya anak diberikan kebebasan untuk terlibat dalam berbagai aktivitas
olahraga agar ia bisa mengembangkan dirinya secara multilateral baik dalam
aspek fisik, mental maupun sosialnya.
8.
Prinsip individualisasi
Harsono
(2004:9) menyatakan, “Agar latihan bisa menghasilkan yang terbaik, prinsip
individualisasi harus senantiasa diterapkan dalam latihan.” Artinya beban
latihan harus disesuaikan dengan kemampuan adaptasi, potensi, serta
karakteristik spesifik dari atlet.
9.Prinsip
spesifik (specificity principle)
Prinsip
ini mengisyaratkan bahwa latihan itu harus spesifik, yaitu benar-benar melatih
apa yang harus dilatih. Harsono (2004:10) menyatakan, “Manfaat maksimal yang
bisa diperoleh dari rangsangan latihan hanya akan terjadi manakala rangsangan
tersebut mirip atau merupakan replikasi dari gerakan-gerakan yang dilakukan
dalam olahraga tersebut.
Norma-Norma Pembebanan
Norma-norma pembebanan
latihan meliputi volume, intensitas, interval dan densitas. Adapun pembahasan
mengenai norma-norma pembebanan adalah sebagai berikut:
a.
Volume
Dalam suatu latihan
biasanya berisi drill-drill atau bentuk-bentuk latihan. Isi latihan atau
banyaknya tugas yang harus diselesaikan ini disebut volume latihan. Tentang hal
ini oleh Chu (1989:13) dijelaskan, “Volume is the total work performed is
single work at session or cycle”. Sedangkan mengenai pentingnya volume latihan
oleh Bompa (1993:57) dikatakan, “As an athlete approaches the stage of high
performance, the overall volume training becomes more important”. Hal ini
mengisyaratkan bahwa setiap latihan harus memperhatikan volume latihan selain
dari intensitas latihannya.
b.
Intensitas
Intensitas latihan oleh
Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”.
Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved in performing
a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus
diselesaikan dalam waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas
latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur
intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat
diukur dengan berbagai cara, diantaranya mengukur denyut jantung (heart rate)”.
Selanjutnya Katch dan McArdle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:
1) Intensitas latihan
dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut
nadi maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20
tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.
2) Takaran
intensitas latihan
a. Untuk olahraga
prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun
tersebut takaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90%
dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.
b.Untuk olahraga
kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun
yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaran intensitas
latihannya sebaiknya adalah 70%-85% kali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153
denyut nadi/menit.
Angka-angka 160 s/d 180
denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang
berumur 20 tahun dan orang yang berumur 40 tahun tersebut berlatih dalam
training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.
3) Lamanya
berlatih di dalam training zone:
a.Untuk olahraga
prestasi: 45 – 120 menit
b.Untuk olahraga
kesehatan: 20 – 30 menit
c. Interval
Masa pulih atau
recovery dari setiap penyelesaian suatu tugas adalah hal yang perlu
diperhatikan karena menyangkut kesiapan tubuh umumnya dan otot-otot khususnya
untuk menerima beban tugas berikutnya. Mengenai masa pulih ini, Brittenham yang
diterjemahkan oleh Soepadmo (1996:12) menjelaskan sebagai berikut:
Adaptasi fisik terjadi
pada saat istirahat, karena pada waktu itu tubuh membangun persiapan untuk
gerakan berikutnya. Maka istirahat yang cukup akan memberikan hasil yang
maksimal.
Jika anda terlalu giat
berlatih dan tidak memberikan kesempatan tubuh beristirahat diantara tiap sesi
latihan, maka anda akan mengalami kelelahan atau bahkan kemunduran.
d. Densitas
Densitas
merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kekerapan latihan dan
merupakan frekuensi latihan yang dilakukan, diselingi waktu istirahat atau bisa
disebut pula dengan kepadatan latihan, seperti 3 set @ 25RM Squat = 75
kali, jadi kepadatannya adalah 75 kali Squat.
Berdasarkan
pendapat para ahli di atas, dapat disimpulkan bahwa prinsip latihan pada
dasarnya mencakup prinsip spesifikasi, system energi, prinsip overload, dan
prinsip pemanasan dan pendinginan. Prinsip spesifikasi berarti memiliki
kekhususan sistem energi meliputi penggunaan energi, dan prinsip overload yang
bekaitan dengan intensitas, frekuensi, dan durasi. Perlu diperhatikan pembuatan
suatu program latihan haruslah berdasar pada prinsip-prinsip latihan agar
program latihan berjalan sesuai dengan tujuan atau sasaran latihan tanpa
mengalami overtraining.
Faktor Perilaku
Olahraga
Robert
Y. Kwick (1972) menyatakan bahwa perilaku adalah tindakan atau perbuatan suatu
organisme yang dapat diamati dan bahkan dipelajari. Menurut Ensiklopedi
Amerika, perilaku diartikan sebagai suatu aksi dan reaksi organisme terhadap
lingkungannya, hal ini berarti bahwa perilaku baru akan terwujud bila ada
sesuatu yang diperlukan untuk menimbulkan tanggapan yang disebut rangsangan,
dengan demikian maka suatu rangsangan tertentu akan menghasilkan perilaku
tertentu pula. Menurut Green , faktor perilaku dibentuk oleh tiga faktor utama
yaitu :
1. Faktor predisposisi
(predisposing factors), yaitu faktor yang mempermudah atau mempredisposisi
terjadinya perilaku seseorang antara lain pengetahuan, sikap, keyakinan,
kepercayaan, nilai-nilai dan tradisi.
2. Faktor pemungkin
(enabling factors), yaitu faktor yang memungkinkan atau yang memfasilitasi
perilaku atau tindakan antara lain umur, status sosial ekonomi, pendidikan,
prasarana dan sarana serta sumber daya.
3. Faktor pendorong
atau penguat (reinforcing factors), faktor yang mendorong atau memperkuat
terjadinya perilaku misalnya dengan adanya contoh dari para tokoh masyarakat
yang menjadi panutan.
Faktor yang
mempengaruhi perilaku:
1. Faktor Internal
Tingkah laku manusia
adalah corak kegiatan yang sangat dipengaruhi oleh faktor yang ada dalam
dirinya. Faktor-faktor intern yang dimaksud antara lain jenis ras/keturunan,
jenis kelamin, sifat fisik, kepribadian, bakat, dan intelegensia. Faktor-faktor
tersebut akan dijelaskan secara lebih rinci seperti di bawah ini.
a. Jenis Ras/ Keturunan
Setiap ras yang ada di
dunia memperlihatkan tingkah laku yang khas. Tingkah laku khas ini berbeda pada
setiap ras, karena memiliki ciri-ciri tersendiri. Ciri perilaku ras Negroid
antara lain bertemperamen keras, tahan menderita, menonjol dalam kegiatan olah
raga. Ras Mongolid mempunyai ciri ramah, senang bergotong royong, agak
tertutup/pemalu dan sering mengadakan upacara ritual. Demikian pula beberapa
ras lain memiliki ciri perilaku yang berbeda pula.
b. Jenis Kelamin
Perbedaan perilaku
berdasarkan jenis kelamin antara lain cara berpakaian, melakukan pekerjaan
sehari-hari, dan pembagian tugas pekerjaan. Perbedaan ini bisa dimungkikan
karena faktor hormonal, struktur fisik maupun norma pembagian tugas. Wanita
seringkali berperilaku berdasarkan perasaan, sedangkan orang laki-laki cenderug
berperilaku atau bertindak atas pertimbangan rasional.
c. Sifat Fisik
Kretschmer Sheldon
membuat tipologi perilaku seseorang berdasarkan tipe fisiknya. Misalnya, orang
yang pendek, bulat, gendut, wajah berlemak adalah tipe piknis. Orang dengan
ciri demikian dikatakan senang bergaul, humoris, ramah dan banyak teman
d. Kepribadian
Kepribadian adalah
segala corak kebiasaan manusia yang terhimpun dalam dirinya yang digunakan
untuk bereaksi serta menyesuaikan diri terhadap segala rangsang baik yang
datang dari dalam dirinya maupun dari lingkungannya, sehingga corak dan
kebiasaan itu merupakan suatu kesatuan fungsional yang khas untuk manusia itu.
Dari pengertian tersebut, kepribadian seseorang jelas sangat berpengaruh
terhadap perilaku sehari-harinya.
e. Intelegensia
adalah keseluruhan
kemampuan individu untuk berpikir dan bertindak secara terarah dan efektif.
Bertitik tolak dari pengertian tersebut, tingkah laku individu sangat
dipengaruhi oleh intelegensia. Tingkah laku yang dipengaruhi oleh intelegensia
adalah tingkah laku intelegen di mana seseorang dapat bertindak secara cepat,
tepat, dan mudah terutama dalam mengambil keputusan
f. Bakat
Bakat adalah suatu
kondisi pada seseorang yang memungkinkannya dengan suatu latihan khusus
mencapai suatu kecakapan, pengetahuan dan keterampilan khusus, misalnya berupa
kemampuan memainkan musik, melukis, olah raga, dan sebagainya
2. Faktor Eksternal
a. Pendidikan
Inti dari kegiatan
pendidikan adalah proses belajar mengajar. Hasil dari proses belajar mengajar
adalah seperangkat perubahan perilaku. Dengan demikian pendidikan sangat besar
pengaruhnya terhadap perilaku seseorang. Seseorang yang berpendidikan tinggi
akan berbeda perilakunya dengan orang yang berpendidikan rendah.
b. Agama
Agama akan menjadikan
individu bertingkah laku sesuai dengan norma dan nilai yang diajarkan oleh
agama yang diyakininya.
c. Kebudayaan
diartikan sebagai
kesenian, adat istiadat atau peradaban manusia. Tingkah laku seseorang dalam
kebudayaan tertentu akan berbeda dengan orang yang hidup pada kebudayaan
lainnya, misalnya tingkah laku orang Jawa dengan tingkah laku orang Papua.
d. Lingkungan
adalah segala sesuatu
yang ada di sekitar individu, baik lingkungan fisik, biologis, maupun sosial.
Lingkungan berpengaruh untuk mengubah sifat dan perilaku individu karena
lingkungan itu dapat merupakan lawan atau tantangan bagi individu untuk
mengatasinya. Individu terus berusaha menaklukkan lingkungan sehingga menjadi
jinak dan dapat dikuasainya.
e. Sosial Ekonomi
Status sosial ekonomi
seseorang akan menentukan tersedianya suatu fasilitas yang diperlukan untuk
kegiatan tertentu, sehingga status sosial ekonomi ini akan mempengaruhi
perilaku seseorang.
Faktor perilaku yang
banyak terkait dengan kejadian hypertensi dapat disebutkan antara lain stres
pekerjaan, kebiasaan merokok, dan kebiasaan berolah raga.
Hampir semua orang di
dalam kehidupan mereka mengalami stress berhubungan dengan pekerjaan mereka.
Hal ini dapat dipengaruhi karena tuntutan kerja yang terlalu banyak (bekerja
terlalu keras dan sering kerja lembur) dan jenis pekerjaan yang harus
memberikan penilaian atas penampilan kerja bawahannya atau pekerjaan yang
menuntut tanggung jawab bagi manusia. Stres pada pekerjaan cenderung
menyebabkan hipertensi berat. Sumber stres dalam pekerjaan (Stressor) meliputi
beban kerja, fasilitas kerja yang tidak memadai, peran dalam pekerjaan yang
tidak jelas, tanggung jawab yang tidak jelas, masalah dalam hubungan dengan
orang lain, tuntutan kerja dan tuntutan keluarga.
Beban kerja meliputi
pembatasan jam kerja dan meminimalkan kerja shift malam. Jam kerja yang
diharuskan adalah 6-8 jam setiap harinya. Sisanya (16-18 jam setiap harinya)
digunakan untuk keluarga dan masyarakat, istirahat, tidur, dan lain-lain. Dalam
satu minggu seseorang bekerja dengan baik selama 40-50 jam, lebih dari itu
terlihat kecenderungan yang negatif seperti kelelahan kerja, penyakit dan
kecelakaan kerja (Suma’mur, 1998).
Stres dapat
meningkatkan tekanan darah dalam waktu yang pendek, tetapi kemungkinan bukan
penyebab meningkatnya tekanan darah dalam waktu yang panjang. Dalam suatu
penelitian, stres yang muncul akibat mengerjakan perhitungan aritmatika dalam
suatu lingkungan yang bising, atau bahkan ketika sedang menyortir benda
berdasarkan perbedaan ukuran, menyebabkan lonjakan peningkatan tekanan darah
secara tiba-tiba (Beevers, 2002). Hubungan antara stres dengan hipertensi
diduga melalaui saraf simpatis yang dapat meningkatkan tekanan darah secara
intermiten. Apabila stres berlangsung lama dapat mengakibatkan peninggian
tekanan darah yang menetap. Pada binatang percobaan dibuktikan bahwa pajanan
terhadap stres menyebabkan binatang tersebut menjadi hipertensi (Isselbacher,
et al., 2000).
Kebiasaan merokok,
minum minuman beralkohol dan kurang olahraga serta bersantai dapat mempengaruhi
peningkatan tekanan darah. Rokok mempunyai beberapa pengaruh langsung yang
membahayakan jantung. Apabila pembuluh darah yang ada pada jantung dalam keadaan
tegang karena tekanan darah tinggi, maka rokok dapat memperburuk keadaan
tersebut (Smith, 1986). Merokok dapat merusak pembuluh darah, menyebabkan
arteri menyempit, dan lapisan menjadi tebal dan kasar. Akibatnya keadaan
paru-paru dan jantung mereka yang merokok tidak dapat bekerja secara efisien.
Olahraga lebih banyak
dihubungkan dengan pengelolaan hipertensi karena olahraga isotonik dan teratur
dapat menurunkan tahanan perifer yang akan menurunkan tekanan darah (Arjatmo,
2001). Meskipun tekanan darah meningkat secara tajam ketika sedang berolahraga,
namun jika berolahraga secara teratur akan lebih sehat dan memiliki tekanan
darah lebih rendah dari pada mereka yang tidak melakukan olahraga. Olahraga
yang teratur dalam jumlah sedang lebih baik dari pada olahraga berat tetapi
hanya sekali. Olahraga juga dikaitkan dengan peran obesitas pada hipertensi.
Kurang olahraga akan meningkatkan kemungkinan timbulnya obesitas dan jika
asupan garam juga bertambah akan memudahkan timbulnya hipertensi. Seseorang
yang rajin berolahraga memiliki risiko lebih rendah untuk menderita penyakit
jantung, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Oleh karena itu, latihan
fisik selama 30-45 menit sebanyak lebih dari tiga kali per minggu penting
sebagai pencegahan primer dari hipertensi (Cortas, 2008).
Faktor-Faktor Latihan
Progresif
Perlu di tekankan
prinsip-prinsip pemberian beban lebih yang bertahap dan prinsip spesifisitas
dari latihan:
Latihan progresif untuk
lari-lintas-alam, perlombaan atletik tes Pola NAPFA diperkenalkan di singapura
tahun 1981 dengan tujuan sebagai berikut:
a. Untuk
mengusahakan tercapainya suatu tingkat kebugaran jasmani menyeluruh yang
diinginkan bagi rakyat singapura.
b. Untuk
memberikan suatu cara sederhana tetapi dapat di percaya untuk mengevaluasi
kebugaran jasmani menyeluruh bagi pria dan wanita berumur 12 tahun atau lebih.
c. Untuk
memberikan lencana emas,perak dan perunggu, sertifikat dan hadiah lain bagi
mereka yang memenuhi standar yang diperlukan, sebagai pengharagaan akan prestasi
mereka.
d. Untuk
melengkapi, menambah untuk mengganti sebagian atau seluruhnya deretan
organisasi-organisasi ujian kebugaran jasmani, seperti sekolah angkatan
bersenjata, polisi dan badan-badan olahraga.
e. Untuk
mendapatkan informasi yang lebih dapat dipercaya tentang kebugaran jasmani dari
orang singapura. Hal ini diperoleh dengan cara mempelajari dan membandingkan
hasi-hasil ujian yang dilakukan pada berbagai golongan orang di singapura dan
juga membandingkan hasil-hasil ini dengan golongan-golongan yang serupa di
negara lain.
Memerlukan waktu
minimal 4 sampai 6 minggu (sebaiknya paling tidak 8 sampai 12 minggu).
Petunjuk
resep FITT dapat diterapkan untuk latihan-latihan progresif ini:
F =
Frekuensi :
3 sampai 5 hari setiap minggu
I =
Intensitas : Mulailah
dengan 60% sampai 75% dari denyut jantung maksimal yang sebenarnya atau yang di
perkirakan menurut umur. Tingkatkan sampai 70%-85%
T = Tipe
aktivitas :aerobik (misalnya jogging), kalistenik (misalnya
peregangan, menyentuh jari kaki) dan latihan yang spesifik terhadap perlombaan
(misalnya nomor-nomor tes NAPFA)
T = Time
(waktu) : setiap kali mulailah dengan berlatih 5 sampai 15 menit;
tingkatkan sampai 30-60 menit.
Salah
satu cara untuk mengukur denyut jantung per menit ialah dengan menghitung
denyut jantung atau nadi selama 6 detik dan kalikan hasilnya 10 kali:
Denyut
Per Menit = Denyut dalam 6 detik x 10
Kecepatan
peningkatan latihan bergantung pada tingkat kebugaran awal dari orang yang
bersangkutan dan pada responnya terhadap program latihan tersebut.
a. Latihan
kekuatan
Komponen kondisi fisik
seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Jadi, otot lebih kuat jika dilatih, beban waktu latihan yang
cukup sesuai tahap. Un tuk latihan sifatnya individual, otot yang di latih
benar-benar tidak cedera.
b. Latihan
Keterampilan
Pencegahan lewat
keterampilan mempunyai andil yang besar dalam pencegahan cedera itu telah
terbukti, karena penyiapan atlit dan resikonya harus di pikirkan lebih awal.
Untuk itu para atlit sangat perlu ditumbuhkan kemampuan untuk bersikap wajar
atau relaks. Dalam menyangkutkan atlit tidak cukup keterampilan tentang
kemampuan fisik saja namun termaksud daya pikir, membaca situasi, mengetahui
bahaya yang bisa terjadi dan mengurangi resiko cedera.
c. Latihan
Fitness
Pencegahan lewat
latihan fitness secara terus menerus mampu mencegah cedera pada atlit baik
cedera otot, sendi dan tendor. Serta mampu bertahan untuk pertandingan lebih
lama tanpa kelelahan.
